你的内心是否常有这样一种声音？

　　这么点小事都做不好，你简直一无是处……

　　你一点自控力都没有……

　　你就是这么软弱无能……

　　你怎么不积极、不上进、不努力……

　　你看看你这个小眼睛……

　　没人会爱你的……

　　这是很多人都会有的内在自我批判者，TA严苛僵硬、持有很多对自我的负面信念、又非常固执有力，如同顽疾，很难撼动。

　　TA可能会因为任何一件小事而被唤醒：一次汇报的失败、一次迟到、一句批评、一个眼神，甚至只是天气不好。

　　TA被唤醒时，还会翻腾出各种记忆的片段，作为山一般的铁证，让你深信不疑：你就是无用的、不可爱的、堕落的……死死地把你钉在审判台上，无法动弹。

　　这样的声音自然会让人很不舒服，所以我们有意无意会这样来面对TA：

　　假装听不见，让这些声音在后台以背景音的形式存在。于是，会持续地感受到说不清道不明的焦虑、不安、紧张。

　　拼命努力，做到更好。仿佛一台无能停下的机器，不断地苛求完美、上进、积极努力。能做到的时候，确实能和这个声音相安无事，但做不到的时候……

　　和TA搏斗，希望能消灭TA。

　　但所有这些，都只能让TA越长越大，增加我们的内耗，更死死地被这个批判者锁住。

　　怎么办呢？

　　Step 1：让批判者充分BIBI

　　这一步，听起来是不是很简单？但不太容易哦，因为自我批判者最擅长激发起人的羞耻感，逃还来不及呢，还停下来听TA说什么，还给TA空间充分BIBI，咋可能~~

　　最简单的方法，就是深呼吸，然后说来吧，让我听听你都在说啥。

　　此外，也有一些其他小方法可以用来帮忙，去听听这个话痨般的批判者，到底在说些啥：

　　写下来：TA说啥，就写啥，一字不落，不删减不思考。据说有人因为工作上的一个小失误，心里的批判者被唤醒了，然后写了满满4页A4纸……

　　画出来：用任何颜色、线条、形状或者形象去表现TA的样子

　　给TA一个形象：是个小恶魔、鞭子、绞肉机，还是其他什么样子？给TA一个专属的名字，心中给TA设计一个形象代言人/物

　　剪纸贴出来：杂志、彩纸、粘粘帖帖，动动手，说不定有惊喜哦

　　找个朋友说出来：这条慎重，因为前提是你有能达到这样信任度的好盆友……

　　一段时间后，你会发现，TA会反复说着几个重复的主题。

　　Step2：体会被批判者的感受

　　这里要先介绍一个点，仔细体会一下自我批判四个字，其实说明我们内在至少是有两个部分的：批判者和被批判者。一个叨叨叨，一个狂认同。一个戳戳戳，一个躲躲躲。

　　刚才写的第一步是让批判者这个部分充分说话，因为TA就是个话痨。

　　第二步就是来到被批判者这里，这部分承载着所有攻击，所以常常是千疮百孔的。

　　去体会一下这个部分听到批判的声音后，体会到的自责、羞耻、内疚、低落、挫败……

　　可以问问身体的感觉，可以细细去体会是种什么感觉（如同针扎的自责，如同坠落峡谷的挫败，如同蚂蚁啃心的内疚），可以用语言去描述，也可以躺着静静去感受。

　　然后，想哭就哭，想闹就闹，想骂就骂。

　　Step3：跟批判者促膝长个谈

　　搬个小板凳，坐在这个常常来拜访你的老朋友身边，邀请TA坐下，说嘿，来聊聊呗。TA这么固执地一次次来，就不好奇TA到底是啥样的一个人？

　　一些参考问题：你几岁啦？你什么时候来到我生命中的？你说的这些话，小时候有人对我们这样说过吗，什么情况下说的？在你心中，我做成什么样你会感觉到满意呢？你这么咋咋呼呼的，背后是有什么担心和害怕吗？

　　这一步的核心目的，是理解批判者的来龙去脉，以及TA为何如此固执地生长在你的身体里。

　　Step4：留意导火索，不断重复以上三步

　　用个英文词，就是寻找Trigger。留意你内心的批判者最容易被什么样的事情激发，什么样的场景下，前几步中你写下的话会开始在脑中响起来。

　　Step5：观察而不认同

　　听起来是不是很高大上。前面四步，需要不断不断反复。慢慢地，你会发现，除了批判者和被批判者，你的内在会出现第三个部分：一个可以和这些根深蒂固的模式拉开一点距离的观察者，TA在执行着以上的倾听批判者的声音、感受被批判者的受伤、理解批判者的起源、觉察导火索，这一系列的步骤。

　　到这个步骤，那些声音还会在，但因为这可贵的一点空间，我们得以从一个远一点的地方，观察着这一切的发生，而不卷入认同。批判者的声音依然还会在，但会渐渐式微。

　　Step6：引入自我慈悲的部分

　　到这一步，可以给一些其他声音一点空间：我真的无可救药吗？我真的一无是处吗？我真的不值得被爱吗？我可以对自己好奇吗？

　　自我慈悲的部分可能会对你说：

　　嗯，你是有点腼腆，就是有点慢热，每个人都有自己的节奏呀。

　　哦，这个小错误呀，吸取教训改了记好了。

　　嗯，这个事情做的确实不咋好，但我们还是个可爱的人呀。

　　想唠叨一句，以上六步，每一步都不容易，都需要花费时间！！！

　　最后那部分的声音，听起来是不是很像鸡汤的调调。当每一步都走得扎实稳妥时，第六步是个自然而然的结果，而不是刻意追求的目标。

　　最后，留一个稍微绕一点的现象：自我批判的部分很强大的时候，TA会把“对自我慈悲”“接纳自我”，这些本是自然结出的果子，也变成自我批判的一个子弹。“你怎么连接纳自己都做不到”“你怎么都看了这篇文章了，还无法去尝试”……