习惯是被刻进在你大脑的神经模式中。它们不需要有意识的思考——这也是它们难以被打破的原因之一。然而科学表明，在意识和行动之间有一个停顿，它被称为“正念的四分之一秒”。通过改变大脑的这一部分，你就可以掌控它，发挥自由意志，改变你的行为，并且随着时间的推移，改变你的大脑模式。

　　身体中的神经会以各种速度四处奔波，最高时速可达240英里。但是，一旦它们到达大脑中拥挤的神经网络，往往会减慢到每小时2～20英里。因此，虽然意识很快，但不是瞬间的。任何感官信息到达大脑至少需要10到20毫秒，然后大脑需要更多时间来形成反应。

　　在进行自由意志实验时，本杰明·利贝特发现，在意识到意图和完成行为之间存在200毫秒的延迟（例如，移动手指）。自由意志的力量就在这么短暂的时差中。现在，关于“行动意识（awarenessto act）”的确切构成还存在争议，也并不知道它是一个不断发展和动态的过程、还是突然的状态。但是，很少有人争论人们是否在停顿中拥有选择权。在这个停顿中，你可以有意识地将大脑的控制部分转移到负责思维的额叶上——转变是练习正念的全部内容。

　　塔拉·贝内特·戈尔曼在她的书《心灵的窃窃私语：摆脱自欺欺人的情感习惯》中，将这一滞后时间称之为“正念的四分之一秒”。

　　她提到，停顿让我们有机会意识到自己的行为，并做出有意识的选择，而不是出于习惯做出反应。你还可以将“神奇的四分之一秒”延长为“正念的一分钟”或更长的时间，这可能会更有帮助。

　　你的大多数行为都是由你的潜意识或习惯引起的冲动。习惯是由重复创造的，对于它们是如何形成、维持和改变的，有明确的神经科学解释。

　　它们由你大脑的边缘系统控制——古老、本能的“爬行动物”大脑。边缘系统负责监督自动的行为和情绪反应，尤其是生存所必需的反应——这就是为什么你无需思考，就可以执行习惯。

　　在生死攸关的情况下，如果你花时间思考，你很可能会死。有意的行为是由大脑前额叶皮层（PFC）控制的，包含了高层次的思维过程和执行功能。

　　当然，你的举动并非全无意识，而是由大脑的伏隔核、纹状体和PFC协调和支配的。伏隔核由愉悦的动力所驱动，纹状体则根据之前做过的事情来选择要做什么，PFC是大脑中唯一有关于幸福的区域，但通常被前两者投票出局。

　　改变习惯需要改变大脑中发生的事情。就大脑而言，正念要求你将思想和行为的控制从边缘系统转移到对额叶的自觉意识。PFC与大脑的其他部分高度整合，它实际上是远离皮质、边缘区和脑干的突触。中部PFC将皮层、边缘区域、脑干、身体和社会系统相互连接。

　　这很重要，因为它允许PFC与这些区域“对话”并产生影响。换句话说，它可以加入理性思维，超越习惯。

　　将意识转移到额叶需要有意识的努力和深思熟虑的练习，才能中断默认模式。通过被称为神经可塑性（neuroplasticity）的过程，反复不断地思考，做出不同的行为，会在物理上改变大脑的路径、联系和习惯。

　　正念已经被证明能有效地改变行为，甚至上瘾。在许多研究中，正念训练帮助了酒精、古柯碱、尼古丁等一系列成瘾的人。在帮助人们戒烟和不复发的一项临床试验中，正念是最有效的历史治疗方法的两倍。

　　为什么正念这么有效？成瘾发生在大脑中，因此必须在那里被解决。通过PFC，正念可以锁定核心的成瘾循环，帮助人们摆脱欲望，而不是采取行动。

　　《渴望的大脑》一书中，精神病学家和耶鲁大学心理学教授尤德森·布鲁尔证明，正念和冥想还可以帮助识别和应对渴望，它们导致了不良习惯的日常。

　　正念可以帮助你进入大脑，改变行为，例如花太多时间在社交媒体上、吃不健康的食物、痴迷于浪漫的兴趣。Brewer的研究表明，额叶的后扣带回皮层（PCC），通常在渴望时被启动。正念、冥想、专注、喜悦和思考可以降低PCC的活动。

　　你的大脑在任何年龄都有能力改变和学习新的模式。通过神经可塑性和正念，你可以发展技能，改变大脑运作，以获得更多的快乐、更好的习惯和心理健康。不要着急，你可以逐步地改变。