在心理圈，“接纳”是一个被滥用的词汇。

“你要接纳自己”。

我们对别人这样说，别人也这样对我们说。在有些时候，接纳自己变成了一个伤害别人之后，却拒绝反思的合理化理由。

那么，什么是自我接纳？如何接纳自己？相信很多人都讲不清楚。

01

有条件自尊与无条件自我接纳

要讲清楚自我接纳，必须引入的一个概念就是自尊。

与这个世界上的很多概念一样，自尊被不同的研究者赋予不同的定义。理性情绪行为疗法（REBT）创始人阿尔伯特·埃利斯，将自尊定义为：

自尊是你根据两个主要目标来评价你自身、你的生命、你的个性、你的本质以及你的整体。

这两个目标是：

（1）你的事业或工作是否取得了成功。

（2）你与他人是否融洽相处（是否得到他人的喜爱/尊重/认可）。

当你的事业成功，又被他人喜爱，你会对自己说：“我是一个优秀的、有价值的人！”当你的事业不成功，又不被他人喜爱时，你会对自己说：“我是一个失败者，是没有价值的人。”

你的自尊是建立在是否成功，以及是否被人喜爱的前提条件下的，因此这是一种有条件的自尊。

与有条件自尊相对应的，就是无条件自我接纳。

埃利斯给出的定义是：自我接纳意味着个体完全无条件地接纳自己，不管他是否做出了聪明、正确或有能力的表现，不管其他人是否认可、尊重或喜爱他。

他进一步总结道：只有表现良好（包括表现完美）的个体才有资格感受到自我尊重，但几乎所有人都可以感受到自我接纳。

也就是说，自我尊重是有门槛的，但自我接纳人人皆可。

02

自我评价的好处与坏处

心理咨询中，只有一个真正的难题，那就是调整一个人的自尊。在CBT中，也叫调整一个人的负性核心信念。

其实，人世间真正深层次的痛苦，也往往与自尊有关。自尊像一种不可观测的暗物质一样，作为一个常数潜伏在我们的日常行为之下。

焦虑、抑郁、强迫、完美、厌食贪食……这一系列症状的底层，都是自卑，也就是低自尊。这些症状，要么是一个人的自卑被激活之后伴随的负面情绪，要么是极力避免激活自卑的应对策略。

既然这些痛苦和症状都来自于自我评价，我们可以不评价自己吗？或者，我们为什么要进行自我评价？

埃利斯认为，自我评价是有好处的。当你对自己作出高贵、伟大或杰出的评价时，你可以获得巨大的快乐。自我评价可能会激励你取得成功，赢得他人的认可，或者赚更多的钱，帮助你维持生存。

但自我评价也有诸多坏处，埃利斯一口气列出了16条坏处。总的来说，自我评价会让一个人追求的价值本末倒置。它会让你专注于所谓的成就、地位、权力，关心的是得到好评和避免批评。而不是专注自己的能力、快乐和幸福，并从自己的学习和工作中得到内在的快乐。

安徒生童话中有一个《红舞鞋》的故事，小姑娘凯伦贪恋红舞鞋的美丽，穿着红舞鞋去教堂，并渐渐产生了虚荣心。有一次，她丢下生病的老妇人，穿着红舞鞋参加舞会，从而受到了惩罚——鞋子带着她不停地跳舞。

自我评价会给人套上一双停不下来的红舞鞋——没获得成功的时候，你充满焦虑，拼命追赶。获得成功之后，你担心失去成功，或者不能一直成功，依然不敢停步。

保罗·霍克认为，自我评价可能导致两种极端：

a.低人一等、内疚、低自尊或抑郁的感觉；

b.高人一等、自负或虚荣的感觉。

在所有内疚、自我意识、低自尊、害怕别人、害怕失败的感觉中，低人一等的感觉处于核心位置。与此相反，在自负、虚荣、傲慢的感觉中，高人一等的感觉处于核心位置。

埃利斯进一步提出，自我评价既不合逻辑，也没有可操作性。

首先，当你认为自己整体上具有价值或一无是处时，你几乎会不可避免地陷入循环思考之中。

如果你认为自己具有内在价值，你就会倾向于认为自己的特点是好的。

接着，你会认为，由于你具有这些优秀的特点，所以你具有内在价值。类似地，如果你认为自己是没有价值的，你就会认为自己的特点是坏的。由于你具有这些坏的特点，所以你是没有价值的。

其次，评价自己没有可操作性。作为一个人，你几乎拥有无数的特点，这些特点经常处在变化之中。

在一生中，你会做无数的事情，有好事也有坏事，还有一些中性的事情。因此，你无法给出自己的整体评价。

如果不能根据一个人的特点、行为、表现等，来评价一个人是好人还是坏人，有价值还是没有价值，那么到底评价一个人的标准是什么？

有人提出了一个更底层的标准：存在。“我是好的，因为我存在”。但这是一种无法证明的假设。同样，与此相反的假设，“我是坏的，因为我存在”，同样无法证明。

因此，从本质上来说，评价自己是好的，还是坏的，是有价值的，还是无价值的，是无法证明也无法证伪的。

因此，埃利斯说，对于一个人的存在来说，价值是一个没有意义的词语；将一个人称为“好人”或“坏人”也是没有意义的。

03

无条件接纳自己的路径

对自我评价的探讨，有助于我们探索如何放弃有条件自尊，做到无条件自我接纳。

对此，埃利斯给出了两个解决方案：

方案一：

出于实用主义的目的，你可以这样评价自己：“因为我存在，所以我相信自己是好人，或者将自己评价为好人。”

这个命题绝对而且可疑，显得简单粗暴，被埃利斯称为“不太优雅的解决方案”。但它的好处是，你可以获得自我接纳或自信的感觉，它有许多优点，几乎没有缺点。它几乎总是有效的，只要你坚持这种观点，你就不会产生自我贬低的感觉，或者认为自己一无是处。

方案二：

只评价自己的特点、行为或表现，不评价“自我”。

你可以决定仅仅对你的行动和表现（你的思想、感情和行为）进行评价或衡量，当它们有助于你的目标和价值时，将它们视为“良好”；当它们妨碍你的个人或社会愿望和偏好时，将它们视为“糟糕”。同时，你可以决定完全不去评价你的“自我”“本质”或“整体”。这个方案被埃利斯称为“优雅的解决方案”。

正如阿尔弗雷德·阿德勒所说，你认识到了自己出众的能力——这很好，而将自己看作一个出众的人——这就不太好了。

保罗·霍克建议，放弃“自爱”和“自尊”的想法，完全不评价自己，只是接纳自己。

这就是无条件接纳自己。

做到了无条件接纳自己，你会对自己这样说：

“我做了一件坏事”，而不是“我是一个坏人。”

“我有自私的表现”，而不是“我是一个自私的人。”

“我考试失败”，而不是“我是一个失败者。”

你可以从无条件接纳自己，进化到无条件接纳他人。同样，你可以只评价他人的行为和表现，而不评价他人的“自我”“本质”或“整体”。认为他们拥有“好的”和“坏的”特点，但并不完全是“好人”或“坏人”。

你憎恨罪恶，但不憎恨罪人。

做到了无条件接纳他人，你会这样评价他人：

“这件事他做得不地道”，而不是“他这个人不地道。”

“他表现得很自私”，而不是“他是一个自私的人。”

“他很多行为显得不负责任”，而不是“他是一个不负责任的人。”

我们可以进一步进化，无条件接纳人生。我们应该原原本本地看待人生，接受其中好的成分和坏的成分，享受人生的大部分内容。

做到了无条件接纳人生，我们会这样看待人生：

“生活常常很痛苦，但它并非永远如此。”

“目前，我的生活不太顺利，但这并不意味着我的整个人生是无可救药的。”

“逆境不是世界的终结——它们只是世界的一部分。”

正如2400年前的佛教徒所说，人生本身不是受苦，但人生包含受苦。

知道了无条件接纳自己/他人/人生的路径，那么如何才能做到无条件接纳？

对这个简单的问题，埃利斯给了一个不太简单的回答：

（1）排除万难，坚决做到这一点；

（2）拼命努力，创造出你想要得到的意志力。

埃利斯认为，如果你持续而强烈地努力无条件接纳你自己（包括你的失败），无条件接纳他人（包括他们的“错误”），无条件接纳世界（包括世上的不幸），那么你很难形成尤其是维持你的敌意和愤怒。你仍然会对你自己、他人以及这个世界的行为感到非常沮丧和失望。但是，你不会感到愤怒，也不会做出过激行为。

做到“三个接纳”无法避免痛苦，但它可以让我们获得自我实现。