最近，在答疑馆看到很多孩子提问，对于高考，平时就觉得有点压力大，想着很快就要高考了，撑一撑就可以结束了，可现在却觉得好像撑不下去了，上课开始没有办法打起精神，多睡觉也感觉根本一点用也没有，完成作业也变得特别困难，失去了处理突发事件的能力，也不想学习，有的将压力化为食欲，越吃越胖，又因为变胖了开始自责，陷入一个不良的循环，有的甚至觉得每天几乎除了自伤行为就没有什么能轻松干的事情……

　　而在线下，最近我也有给类似的孩子做心理辅导，其实，这些孩子，大多本身学习挺好的，还定了比较高的目标，可是越临近考试，却真的觉得好迷茫。他们感觉最近父母也有点不喜欢自己了，他们不想变成坏孩子，也不想家里负担治疗费，更不想让别人觉得自己没有用……

　　高考，是对学生所学的知识和学业水平的考察，但其实高考是在一定压力下进行的竞争性测验，在心理学的视角下，高考除了考察学生对知识的掌握程度，也是在特定的情境下对学生心理调适能力的筛查，所以面对考试产生的压力，不同的人有不同的应对方式。

　　有的人完全接受不了自己的焦虑情绪，希望自己完全不紧张，强迫自己放松，反而因为焦虑而焦虑，因为紧张而紧张。其实，考试焦虑不可完全消除，有考试焦虑很正常。

　　01

　　焦虑是什么？

　　焦虑，是一种情绪，一种明显缺乏客观原因的内心不安，或无根据的恐惧，是人们遇到哪些事情（困难、挑战）时，所表现出来的一种正常的反应，主要表现为紧张和不悦，严重时会有一些植物功能失调，比如胸闷、心慌、疲乏感、口干舌燥、注意力不集中、冒汗等表现。

　　考试焦虑，就是当我们面对考试这一项挑战的时候出现的一系列的焦虑反应，包括考前的焦虑（对考试预期的焦虑）和考试中的临场焦虑。

　　考试焦虑的具体表现：紧张感、心跳加快、呼吸急促、手心出汗、腹部不适、尿急尿频、双手发抖等，当你感觉到极度焦虑的时候，就会有以下表现：心跳减慢、肌张力丧失，甚至出现考试晕场的现象。当出现这些表现，要意识到自己出现了考试焦虑。

　　焦虑，是人类的一种正常的情绪，是有存在价值的。是可以充分调动我们身体各个脏器的功能，适度提高大脑的反应速度和警觉性，只要我们在乎考试，焦虑就在所难免，除非我们不在乎考试，但大多数考生都是在乎的，因此大多数考生都会产生一定程度的紧张感，使自己保持注意力，一种警觉的状态，对提高考试的成绩是有好处的。只有当它过度了，才是有害的。

　　因此，不要抗拒焦虑，越抗拒就会越焦虑，因为它是无法消除的，它的存在也是正常的。

　　02

　　当考试焦虑过度的时候，我们该怎么做？

　　1.不要抗拒，而要接纳

　　了解焦虑的特点，焦虑特别像纸老虎：你越害怕它，越焦虑；当你知道它是怎么回事，你不怕它了，反而觉得没事，就走了。

　　当焦虑来的时候，不要慌，可以继续做你的事情，继续做你自己。然后，焦虑就会慢慢减轻，但是如果你越是害怕它，它越会影响你。

　　2.认识考试焦虑

　　我们需要认识它的成因。考试会存在可能考砸的可能性，会有比我们预期低的风险，这个时候就会焦虑，担心。因此，有欲望就会有焦虑。

　　这些情况会导致焦虑过高：自己或老师的期待过高；担心他人的评价；缺乏自信，自我贬低；焦虑的性格（想象失败、多愁善感）；会自视甚高，给自己定了一些不合适的目标。

　　因此，可以看到，考试焦虑与亲子关系以及考生自己的性格特点是有较大关系的。

　　亲子关系对考试焦虑的影响：

　　1，家长的期望过高。

　　害怕让父母或其他家庭成员失望或疏远自己，会直接导致考试焦虑的产生。

　　2，家庭冲突

　　担心考试结果会造成考生和父母的冲突以及父母之间的相互冲突。

　　3，父母的教养方式。

　　国内学者有研究发现，有不少父母总是把自己的意愿强加给孩子，而不愿意倾听孩子自己的需求，为了使孩子取得很好的成绩，他们往往在考前给孩子买很多好吃的，甚至改变自己的日常生活习惯，来对孩子格外的好。这样反而使孩子不适应，会觉得自己总要做点什么，考得更好来回报爸爸妈妈，反而变得紧张和焦虑。

　　国外有学者有另外的研究表明：父母的限制、责备和不一致、过度保护、拒绝，甚至表扬都可能提高孩子的焦虑水平。国外另一项研究表明：家长对儿童的负面评价，会将信息内在化。产生敌对和内疚，觉得自己不被理解，慢慢积攒之后，就伴随着学习上的失败、焦虑、忧伤和痛苦。有些父母为了让孩子学习更好，选择进行打压等负性评价，这就会给孩子带来很大的压力，反而会让孩子更加焦虑紧张。

　　给家长的建议：

　　1，建立家长与孩子之间的交流，家长应该多倾听，少评判

　　2，家长不应该做过度的激励或批评

　　3，考前减少家庭纷争或冲突

　　4，考前不要刻意去改变以往的生活状态或生活习惯，比如问孩子要吃什么好吃的，给孩子炖汤什么的。和平常一样吃，保持以往的习惯就好

　　5，父母不应反复向考生声明自己的期待，告诉他们放心去考就好，考得怎样就怎样。

　　对考生的建议：

　　1，对于缺乏自信、自我贬低的考生

　　首先，要战胜拖延。越缺乏自信的人，越容易拖延，越拖延，心里就越没底了。

　　做好考前的计划，然后按部就班执行就好。

　　建立积极的心理暗示，回想自己做过的成功的事情，回想成功时的心理体验，然后对自己说：这次考试我也一定可以成功。从而消除自己的紧张，唤起自信心。

　　重视积累的力量，把关注点放在自己的收获上，看看每天自己都收获了些什么，而不应该放在自己的不足上，把关注点放在我们会的，我们每天掌握的，这样看到自己每天都有所收获，内心就会更加安定下来。

　　2，对于焦虑特质的考生。容易想象失败，多愁善感。

　　找平衡，比如自己紧张，其实每个人都紧张，那些成绩很好的人，也许比你还紧张，因为他们对自己的期待更高，也更焦虑，所以，不要觉得自己是最紧张的，大家都很紧张。

　　对于消极的观念进行挑战，发现观念里的一些不合理信念。发现自己想法的不合理性，然后提醒自己，没有必要过分地去担忧它。

　　专注训练：对自己做的一些小事，去投入其中。在吃饭、走路和洗澡等时候不要去想学习的事情，当你投入到生活当中，你就会忘了你的焦虑，这些都会淡化你的焦虑。

　　越临近高考的日子，应该把每天的目标调整为对知识点的吸收和掌握。把宏大的目标放到一边，而是把每天过好，感受到自己每天都有收获。

　　3，对于自视过高型的考生，会有一些不合实际的目标。

　　总是想比其他同学考得好，甚至会嫉妒一些同学。可以请有经验的老师给予合适的建议和制定合适的目标。因为，有时候我们自己给自己的定位会不准确。多问两个老师，他们会给出更客观的定位。

　　要接受自己的平凡，其实把目标定太高了，就是会产生焦虑，尽自己的力量做到自己可以做的就好了。

　　求胜心不要太强，保持自己的节奏，按部就班地复习就好了。

　　03

　　如何进行考前心理调适？

　　1.呼吸训练：当你开始焦虑的时候，深吸一口气，吸足后屏住一两秒再慢慢呼出来，重复几次，就会让自己放松下来，之后，就可以去做其他你需要做的事情了。平时有空的时候，都可以练习，可以帮助自己在焦虑来临时，迅速平静下来。

　　2.有氧运动：运动是一种很好的调整情绪和释放压力的方式。建议每周有两次左右的运动会比较好，比如：跑步、打篮球、打羽毛球、打乒乓球、散步等。注意不要太激烈，避免受伤，每次大概半小时到一小时就好。

　　3.当临考前夕，复习什么并不是最重要的，但是，要保持复习的习惯，让自己安心。临考前两周，可以指定一个考前计划，不适宜做太多题，而是一些回顾总结：比如看看笔记，以往试卷中的错题等等。考前一周，不适宜做太难的模拟题，而是做相对简单的题以及与高考难度匹配的题更好，这样更容易让自己安心，让自己更有信心。整理试卷和错题的时候，积极地暗示自己：我做了这么多试卷和复习，我努力过了，这样就可以了，我要对自己有信心……

　　4.科学地安排生活：避免熬夜，每个人一天的精力是有限的，而备考了这么长时间，处在最后的阶段，也更容易疲劳。根据高考的考试时间来调整作息，保证每天有7个小时的睡眠时间。不要吃完饭就投入学习，其实饭后大量的血液是停留在胃部的，而脑部是缺氧的，学习效果不佳，可以听听歌、散散步、聊聊天……

　　5.调好应试的兴奋点，因为高考是在白天进行的，所以要调整自己的作息，让自己在白天保持充沛的体力，考前3-5天，在每天上下午的时候，做与高考水平差不多的模拟卷，并不一定要学什么新知识了。其他时段，背一些其他的知识点就好。

　　6.看到自己的消极想法，学会转念。我和其中一个孩子在交流的过程中，就发现他有一个消极想法：“就算我努力了，也没有用。”我说，如果现在不是你，是其他人有这样一个想法，觉得自己就算努力了，也没有用，那他还会努力吗？而如果他有另一个想法，他相信努力是有用的，是可以让自己越来越好的，那他会不会不一样？

　　我给他举了很多例子，其实不是努力没有用，而是需要结合方法，比如查漏补缺，用有限的时间攻克自己最需要攻克的部分，而不要总是去做那些自己已经非常熟练的内容等等。

　　并告诉他，自己是可以选择自己的想法的，那我们就选择更有利于自己的想法，更积极的想法，就会感觉越来越好。

　　7.学会采用合理的方式，疏导情绪，保持好的心理状态。

　　孩子们大多不知道如何去疏导自己的情绪，要么去压抑，压抑到无法再压抑的时候，他们就不得不通过暴食或者伤害自己的方式来处理情绪。但，这些都不是好的疏导情绪的方式，我们可以通过以下方式来疏导情绪，这些方式都是不会对我们的身心造成伤害的：

　　与合适的人倾诉，在一些安全的关系中去倾诉自己的烦恼与困惑。这里需要强调“合适”，那些能够给你支持和鼓励的人，那些你相处起来感觉舒服的人，就是合适的人。比如你的一些家人和朋友，如果你觉得没有合适的人，也可以找专业的倾听师或者咨询师。

　　去运动，去做自己喜欢的那些运动，在运动中放松身心。其实，运动也是一种放松，当我们学习压力大的时候，通过运动放松一下，刺激不同的脑区，做到张弛有度，松紧结合，反而会提升学习效率。

　　书写疗愈，将自己内心的感受和想法全部都写到纸上，不用顾忌字迹是否清晰工整，也不用关注内容的逻辑性，只要去尽情表达自己的感受就好；

　　捶打枕头和沙袋，把自己的愤怒和压力用击打柔软的物体的方式释放出来；

　　用空椅子技术释放情绪：在一个房间内，放一把空椅子，假设你想倾诉的对象坐在了椅子上，然后你可以对着椅子尽情地表达（感恩、愧疚、愤怒、谩骂都可以）…

　　当然，如果焦虑特别严重，就需要寻求心理咨询师的专业干预，或者寻求学校的心理老师的指导来调节自己的情绪，改善自己的焦虑。

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