这是你的暑假打开方式吗？

　　中午12点，睡醒了，早饭午饭一起解决。

　　下午3点，吃饱喝足，关掉了正在追的剧和综艺。

　　下午4点，磨磨蹭蹭坐在书桌前，不断有同学发来消息联络感情。

　　晚上7点，吃饱喝足，开始学习！

　　发现喜欢的UP主，

　　追了很久的番剧，

　　最近上头的网文……

　　全部更新了。

　　晚上10点，朋友发来开黑邀请。

　　半夜12点，放下手机开始emo：

　　我怎么又在清醒地堕落！

　　明明想要暑假逆袭，为什么在家学不进去啊！

　　为什么呀。

　　那个刚拿到期末成绩单时悔恨叫嚣着暑假逆袭的少年/少女，到哪里去了？

　　如果你也在清醒地堕落，并迫切地希望改变，希望以下6条TIPS会对你起到帮助。

　　01

　　睡衣脱掉！换上校服！

　　很多学生在家学习时，往往不修边幅。穿着睡衣，蓬头垢面，甚至缩在被窝里就妄图开始一天的学习。

　　“反正学习的是我自己，其它有的没的仪式感没有那么重要。”

　　然而事实是，学习时的仪式感会影响一个人的学习状态。

　　心理学家费斯廷格曾提出“认知失调理论”（cognitive dissonance），认为当一个人行为与态度不相符，即同时经历两种彼此不协调的心理过程时，会出现不适感与紧张感。人们会做出某种改变来减弱这样的不适感。由于行为已经发生，无法改变，因此人们倾向于改变态度。

　　将这一理论应用在仪式感行为中，例如你穿着睡衣学习，已经在行为上定义了“我正在休息状态”，那么对待学习的态度也会倾向于和行为保持一致，逐渐懒散而随便。

　　因此，如果想在家也保持高效的学习状态，可以尝试复刻在校学习时的学习氛围、学习仪式。

　　还有哪些可以参考的学习仪式：

　　√播放清华图书馆白噪音。

　　√有条件的话去图书馆和自习室。

　　√打开番茄时钟。

　　√每天会坚持把作业抄在小本子上，写作业之前也有动力了，整个人也会有一个比较明确的时间规划。 綪

　　√学习前要倒一杯滚烫的开水（有时候放两片柠檬或一个茶包），专心学习几十分钟后再喝掉它。这样能让我沉下心学习。 匿名

　 丨侧耳倾听

　　02

　　桌面清空！手机放远！

　　手机放在隔壁房间与放在自己房间相比，使用频率会降低吗？

　　（正在摆烂的你内心os：以我的意志力，不管把手机放在哪里，想玩的时候都会克制不住）

　　但根据美国传播学者施拉姆提出的或然率公式：

　　图|网络

　　满足的程度越高，费力的程度越低，则或然率越大，人们越有可能做出这一选择。

　　相反，满足的程度越低，费力的程度越高，或然率越低，人们做出这一选择的可能性越低。

　　当期望值一定，如果可能干扰学习的物品摆在桌面上，伸手就能拿到，那么就更有可能“堕落”，需要更强大的意志力才能保持自律。

　　而如果清空桌面，尽量不要让“诱惑”出现在自己的视线内，如将手机放在隔壁房间或交给父母，可以相对降低“堕落”的可能性。

　　03

　　和同伴结成学习小组

　　一个结论：有效的小组学习的确能帮大脑好好干活。

　　包括人类在内的许多动物，都会因为有同伴在场而得到激励。长跑者在有人一起跑时会跑得更快（即使那些人不是对手，也没有计时），划艇运动员在集体划艇时可以承受的疼痛是单独划艇时的两倍。

　　这可能是因为集体活动能促进内啡肽的分泌。

　　内啡肽是一种具有止痛效果的激素。练过800米、1000米跑的人可能深有体会：一个人上跑道的时候，才跑上一圈就觉得哪哪都难受；但要是全班用同一个速度拉练，不知不觉就跑下来了。

　　同理，感受到有人和自己一起埋头学习、受苦受难时，学习仿佛也不那么痛苦了。

　　如果你在假期也能找到和自己一样一心向学的同伴，那么利用好这个学习小组，也许不仅会让你收获好成绩，甚至会有人际关系惊喜。

　　04

　　准备一张草稿纸，记下自己的碎片想法

　　有没有发现，自己越来越难集中注意力了？

　　打开真题试卷——

　　5分钟后：明天要记得给同桌带本书。

　　去找书，放进书包，顺便拿了一包桌子上的零食。

　　10分钟后：我感觉今天和老师说那句话的语气不太好，老师会不会对我有偏见呀。怎么办，我要不要明天去道歉。

　　5分钟后：这个单词什么意思啊，查一查。

　　不小心打开了网易云音乐！我关注的歌手发新歌了！边听边写作业吧。顺便看看评论。

　　10分钟后：好饿啊。想想一宵吃什么吧，问一下我妈能不能给我洗点水果。

　　处于信息时代，我们每天接受的信息海量又碎片。

　　据美国加利福尼大学一份研究报告显示：美国人每天从电子邮件、互联网、电视和其他媒体获取大约10.05万个单词信息量，相当于大脑每秒接触23个单词，一天就接触了34G的信息量。

　　如此巨大的信息量，给大脑带来处理信息的压力，于是人们集中注意力的时间也变得更短。

　　因此，如果没有得到及时的训练，人们保持专注的能力会越来越弱。

　　根据微软加拿大分公司发布的关于人类注意力的研究报告，在2022年，普通人的注意力能保持12秒，而到了2023年，人们只能聚焦8秒。

　　数据丨南加州大学马歇尔商学院

　　研究表明，频繁在不同内容间切换的人，在专注力、记忆力和任务掌控力上，皆不如集中在一处的人。当我们不停分散注意力时，我们的脑袋变得更蠢了，平均IQ降低了10，效率也会降低40%。（可阅读文章《注意力总是不集中？三招教你提高专注力》）

　　如果专注力短期内难以提升，那么减少分神对学习的影响，也能相对而言更好地保持专注状态：

　　学习之前准备一张草稿纸。每当脑中出现诸如“明天要给同桌带本书”“明天早上让妈妈做花生豆浆”“一会儿要记得给朋友发条消息”这样并非迫在眉睫的想法，可以选择先记录在草稿纸上，然后迅速回到学习状态。

　　这样一来不会打断目前的专注学习，二来不用浪费脑力记住这些想法。

　　一个阶段学习结束之后，再统一处理这些碎片想法。

　　05

　　拆分目标，制定小计划

　　在你的to do list里，与其写一项：

　　今天背30个单词

　　不如拆分目标，改成：

　　早上背10个单词

　　中午背10个单词

　　晚上背10个单词

　　随着计划的拆分，获得成就感与满足感的成本更低，获得正向反馈的机会更多，有利于提高执行力，在正向情绪的刺激下坚持学习。

　　06

　　学习任务减量！休息时间增加！

　　你没有看错。

　　劳逸结合是永恒的需要遵守的学习规律。

　　其实暑期原本就是劳逸结合中“逸”的部分。如果在学校时已经自律了一个学期，身体发出了“休息”的呼喊，自己却一味地要求高强度学习，还因为没能保持自律产生懊悔的负面情绪，糟糕的情绪状态会进一步影响自己进入学习状态。

　　如非必要，尽量不要连轴转。用关怀的眼光看待自己的自律过程，而非逼迫自己自虐。

　　在列计划时，可以将任务量设定为在学校时的70~80%。

　　提前规划好懒惰时间，有规划地懒惰，一张一弛，反而能够持续性自律。

　　有哪些适度的放松方式？

　　我一般有三种方法：

　　第一种就是小幅度运动，不用特别多有氧，只是几个深蹲就能唤醒身体。

　　第二个是闭上眼睛冥想！这个比较难但是多练几次之后特别有效！如果不行的话闭一会眼睛和五分钟的小睡都可以让我特别快的恢复状态。

　　最后就是有条件的可以改变一下工作场所，或者就是溜达溜达。

　　这样可以刺激海马体的场所神经元，提高记忆力和专注力！都特好用！

　　1.吃点薯片，嚼一点有味的东西。

　　2.趴一会，塞个耳机，听几首音乐。

　　3.高考的专业书放松一下。